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Guide: Le régime cétogène pour perdre du poids

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Vous avez envie de changer votre corps et utiliser le régime cétogène pour perdre du poids ?

Vous êtes au bon endroit !

Découvrez ce régime de plus en plus connu et apprécié, notamment par les stars du show et les médecins…..

régime cétogène pour perdre du poids

Qu’est-ce que le régime cétogène pour perdre du poids ou régime keto ?


Le régime cétogène pour perdre du poids, ou diète cétogène, est un régime hyperlipidique (riche en graisse). L’idée est de réduire fortement sa consommation de glucides et parallèlement d’augmenter celle des lipides. Ainsi, on force son métabolisme à entrer en état de cétose, c’est-à-dire à fabriquer davantage de corps cétoniques.

Après déstockage des réserves de sucre, la principale source énergétique provient des réserves des corps gras déjà présents dans l’organisme. Autrement dit : l’organisme vient piocher son énergie dans le gras, et plus dans le sucre. L’alimentation cétogène permet donc l’élimination des graisses et par conséquent, le régime cétogène permet de perdre du poids.

Avant de vous lancer dans un régime cétogène pour perdre du poids, il convient de faire un petit bilan préalable. En effet, votre état de base influence votre perte de poids.

Votre état émotionnel


Éprouvez-vous des pulsions, un désir intense de manger ou de grignoter ? Savez-vous garder le contrôle de votre alimentation ?


Les personnes en surpoids peuvent se trouver en grande détresse émotionnelle. Cela peut-être dû à une moins bonne qualité de vie. Par exemple, une diminution de leur activité sexuelle ou de la socialisation peuvent engendrer de la frustration.

Votre état de santé


Votre état de santé est également à prendre en compte. Cela va influencer considérablement votre perte de poids.


Est-ce que vous êtes-vous en surpoids ? Si oui, quel nombre de kilos souhaitez-vous perdre ?
Avez-vous des problèmes de santé liés aux hormones (thyroïde) ou à votre métabolisme (glycémie ou résistance à l’insuline) ?


Quel est votre niveau d’énergie ? Vous sentez-vous régulièrement fatigué en cours de journée ?

Votre constitution


Quelle est votre constitution corporelle ?
Votre taux de masse musculaire et graisseuse ?
Quel taux de masse graisseuse souhaitez-vous perdre ?
Avez-vous déjà calculé votre IMC (Indice de Masse Corporelle) ?

Plus vous serez en surpoids et plus vous allez perdre rapidement les kilos superflus grâce au régime cétogène. Utilisez le calculateur sur ce site. Il est en anglais, mais il est très fiable.

Vos habitudes de vie


Quelles sont vos habitudes alimentaires au quotidien ?

Cuisinez-vous régulièrement de bons petits plats ou bien préférez-vous acheter des produits tout faits ou des viandes transformées ? À cause de leur fort index glycémique, les aliments industriels ultra-transformés sont, entre autres, responsables de l’épidémie mondiale d’obésité à laquelle on assiste.

Mangez-vous souvent et en grande quantité du pain, des féculents, des fruits, qui sont riches en glucides ? Faites-vous attention aux glucides cachés omniprésents dans les rayons du supermarché : cubes de bouillon de légumes à la maltodextrine, sauce tomates préparée qui contient de l’amidon, pâté de campagne au sirop de glucose, etc. ?

Quelle est votre activité physique ? Pratiquez-vous un sport régulièrement ? Sortez-vous prendre l’air sur vos temps libres ?

Préparez-vous !


Un régime cétogène pour perdre du poids réussi est un régime qui se prépare. En amont, il faut déjà bien se documenter (ce que vous faites actuellement), comprendre le déroulement de la diète keto et savoir ce qu’il va se passer dans votre organisme.
La perte de poids va évidemment varier selon les personnes.

Néanmoins, on peut distinguer 3 phases :

La phase dite « active »


Durant les premières semaines, vous allez commencer par perdre beaucoup d’eau et donc du poids. Cela s’explique par le déstockage des glycogènes (réserves de sucre) qui en s’éliminant, libèrent des molécules d’eau.

La perte de poids est rapide et plutôt conséquente : de 900 grammes à 4,5 kilos par semaine. Une fois vos stocks de sucres brûlés, votre organisme va commencer à utiliser les lipides. La production de corps cétoniques augmente, fabriqués à partir de vos réserves de graisse.

En pratique, la première phase implique :
– un apport restreint en calories, pas plus de 800 kcal par jour ;
– une réduction des glucides, seulement 30 à 50 grammes par jour (soit 5 %) ;
– une augmentation des lipides, au moins 60 grammes par jour et jusqu’à 120 grammes par jour. Elle doit représenter 70 % de votre alimentation ;
– progressivement, les protéines sont réintégrées (jusqu’à 25 %), mais toujours avec un apport calorique bas ;
– boire beaucoup d’eau pour éviter le risque de déshydratation et de constipation.

La phase de stabilisation métabolique


La perte de poids ralentit. Mais elle se fait plus constante, de 500 grammes à 1 kilo par semaine. Vous perdez de la masse grasse moins vite, mais de façon plus raisonnable.
Selon une étude scientifique, des patients obèses (dont l’IMC est supérieur à 30) ont perdu entre 10 et 13 kilos en 8 semaines de régime et 15 kilos en 6 mois.


Le régime cétogène pour perdre du poids a permis à 20 patients de perdre 18 kilos en 4 mois, d’après une autre étude parue dans la revue Nutrients. En outre, les chercheurs ont constaté une meilleure glycémie chez ces patients. Leur pression artérielle a également diminué.

La phase de maintien


Plus vous faites durer la phase de cétose sur le long terme, et plus la perte de poids sera conséquente. Elle sera plus lente, mais toujours constante.

Bien évidemment, vous obtiendrez de meilleurs résultats en maintenant votre régime cétogène pour perdre du poids sur plusieurs mois. Le plus difficile sera de ne pas vous décourager. Gardez simplement à l’esprit qu’en diminuant votre masse corporelle, vos besoins caloriques quotidiens vont baisser également.


Peur de l’effet yo-yo ? Plus vous tiendrez sur la longueur, moins vous risquez d’effet rebond. Il vous sera plus facile de stabiliser votre nouveau poids et de voir vos efforts récompensés à long terme.

Une adaptation en douceur


Puisque le régime keto constitue un vrai chamboulement de vos habitudes alimentaires, un temps d’adaptation plus ou moins long sera nécessaire. Pour préparer au mieux les fondements de votre perte de poids, commencez par modifier en douceur votre façon de vous nourrir.

Le changement pourrait être brutal si vous passiez d’un coup à une cuisine riche en sucre à une alimentation cétogène.


Mon conseil est donc d’y aller pas à pas, le temps d’habituer votre corps aux bouleversements métaboliques qui l’attendent. Pour une perte de poids réussie, demandez-vous combien de grammes de protéines, lipides et glucides sont présents dans les aliments que vous consommez d’ordinaire.

Régime cétogène pour perdre du poids: les aliments autorisés et interdits

Ce que vous devez manger dans le cadre d’un régime cétogène pour perdre du poids
Sont recommandés les aliments qui contiennent des lipides et des protéines :

– les œufs ;
– les poissons, surtout les poissons gras comme le saumon ou le hareng. Les conserves de sardine et de maquereau sont également les bienvenues ;
– les viandes plutôt grasses (agneau, veau, porc, bœuf). On n’hésite pas sur les plats bien riches comme les blanquettes, les gratins, les ragouts, les pots au feu, etc. ;
– les volailles à consommer avec la peau (poulet, dinde, canard)
– les charcuteries de bonne qualité (jambon, saucissons, saucisses). Attention au dextrose (glucide caché) ajouté parfois aux jambons industriels ;
– les fromages affinés (camembert, brie, munster) ;
– les aliments à base de soja (tofu, tempeh) ;
– les graines (lin, sésame, courge, tournesol, chia, pavot) ;
– les fruits à coque (pistaches, amandes, noix, noisettes, cajous) ;
– les fruits oléagineux frais (olives, avocats, noix de coco) ;
– les huiles végétales issues des graines, fruits à coque et fruits oléagineux frais cités plus haut (huile de coco, huile de sésame, huile de noix, etc.) ;
– le beurre et la crème fraîche ;
– l’eau en grande quantité, au minimum 1,5 à 2 litres par jour. Les aliments gras contenant peu d’eau, il est important de compenser leur faible apport hydrique.

Ce que vous devez bannir


Sont interdits les aliments riches en glucides :

– les féculents. On oublie les légumes secs (lentilles, haricots rouges), les pommes de terre et patates douces, les pâtes, le riz, le maïs, quinoa, le boulgour, le sorgho, etc. ;
– les aliments constitués de blé et de céréales en général (pain, biscotte, muesli) ;
– la nourriture cuisinée industrielle, les produits à base de pâte (pizzas, quiches, tartes, feuilletés), les sauces toutes prêtes, les aliments panés et/ou transformés du commerce ;
– les denrées sucrées. Adieu bonbon, miel, confiture, pâte à tartiner, gâteaux, biscuits, viennoiseries, pâtisseries, etc. ;
– les boissons sucrées (sodas, jus de fruits, thés glacés, alcool).

Ce que vous pouvez consommer avec modération
Sont tolérés les aliments qui contiennent une faible proportion de glucides :

– les légumes frais, de préférence de saison ;
– les fruits peu riches en sucre, en petite quantité, tels que les fruits rouges, la pastèque, citron ;
– le lait et les produits laitiers à consommer nature (yaourt, fromage blanc, fromage frais, lait fermenté) ;
– le chocolat noir (au moins 85 % de cacao seulement)

Astuces : Dans vos gâteaux maison, vous pouvez remplacer la farine de blé par de la poudre d’amandes ou de noisettes. Et pour votre café ou thé du matin, échangez le sucre par un édulcorant naturel type stévia.

Menus et recettes de régime cétogène pour perdre du poids

Idées de menus


Les glucides étant présents partout dans notre alimentation, cela peut vous paraitre compliqué de les supprimer. Voici donc 2 idées de menus qui, je l’espère, vous aideront dans votre régime cétogène pour perdre du poids:

En été


Petit déjeuner : Thé vert, jus de légumes verts, œufs brouillés au fromage, mélange de noix ;
Déjeuner : Tartare de saumon à l’avocat, parfumé à l’huile de sésame, salade verte, yaourt ;
Dîner : salade de tomates, purée de céleri à l’huile d’olive, fromage blanc.

En hiver


Petit déjeuner : Thé vert, eau citronnée, pancakes keto au beurre de cacahuètes ;
Déjeuner : Gratin de courge au hareng, potage aux choux-fleurs, mélange de noix ;
Dîner : Salade de poireaux, chou braisé, yaourt.

Idées de recettes


Voici une foule d’idées pour vos recettes dans le cadre du régime cétogène. Trouvez l’inspiration au quotidien et faites chanter vos papilles !

Petit déjeuner


Pâte à crêpes céto
Pancakes à la purée de sésame
Muffin au beurre de cacahuètes
Yaourt grec à la poudre d’amandes
Fromage blanc au chocolat noir et noisettes

Entrées


Riz et courgettes râpées
Timbale de saumon
Cake aux olives
Maquereau et mayonnaise
Plateau de fromages et charcuteries
Salade de bœuf mariné noix de coco/citronnelle

Plats et accompagnement


Lentilles au curry
Blanquette de veau
Omelettes au fromage, tomates et ciboulette
Soupe aux champignons et au cumin
Gratin de céleri et lardons
Agneau en cocotte

Desserts


Crumble aux cassis
Cake au chocolat et cacahuètes
Pêche au mascarpone
Panna cotta framboises-citron
Crème dessert au chocolat noir

Conseils pour votre régime cétogène pour perdre du poids

Astuces et conseils

Laissez à votre corps le temps de s’adapter
Les changements alimentaires qui surviennent dans le régime cétogène pour perdre du poids sont plus ou moins importants. Selon vos habitudes de consommation, ils peuvent donner le tournis à votre corps.

Il n’est pas rare que durant la phase active, lorsque leur organisme se retrouve en cétose, les gens ressentent des nausées et des maux de tête. Comme effets secondaires légers, on notera également les diarrhées ou la constipation. Ces effets sont le reflet des bouleversements qui s’opèrent en vous, mais ils doivent rester de courte durée.


Votre corps met 2 à 7 jours pour entrer en cétose. Vous pouvez contrôler régulièrement si c’est toujours le cas au cours de votre diète, à l’aide d’un cétone mètre ou de bandelettes d’urine.

Optez pour un suivi médical


Un régime cétogène pour perdre du poids, c’est 70 % de lipides, 25 % de protéines et seulement 5 % de glucides. Cela signifie que vous devez complètement arrêter de consommer des aliments ultra-transformés et bon nombre de fruits trop riches en sucre.


Vous devez également apprendre à vous passer des céréales et de leurs dérivés, ainsi que des légumineuses.


Cela peut entraîner des carences en vitamines (A, B complexes, C, D, E) et en minéraux (potassium, magnésium, sodium). Des compléments alimentaires, une supplémentation adaptée, seront prescrits par votre médecin ou un professionnel de la nutrition.

Allez-y doucement sur l’activité physique


Emporté par sa motivation et tout à la joie de commencer à perdre du poids, il peut être tentant de faire beaucoup de sport. Mais le risque d’hypoglycémie et de malaise est bien réel, surtout si ce n’est absolument pas dans vos habitudes.


Quand votre corps est en cétose, la production d’insuline est basse, car il y a très peu de glucides à consommer. En cas d’effort intense, on force notre organisme à brûler les graisses en guise de carburant, mais cela est moins rapide qu’avec les sucres. Notre cerveau peut alors manquer d’énergie et cela entraîne confusion et vertiges.


Pour éviter cela, lors de votre régime cétogène pour perdre du poids, privilégiez les activités sportives douces comme la marche, le pilates ou encore le yoga. Soyez simplement plus actifs dans votre vie quotidienne : préférez les trajets à pieds ou à vélo, les escaliers au lieu de l’ascenseur, sortez vous promener régulièrement, etc. Vous brûlez ainsi plus de calories tout au long de la journée sans risquer l’hypoglycémie.

Soyez organisé et visez la qualité !


De nombreux ingrédients du quotidien sont exclus de l’alimentation cétogène. Vous allez devoir repenser votre façon de faire les courses et de cuisiner. Pour ne pas vous laisser surprendre et vous compliquer la vie au moment des repas, faites vos menus à l’avance et adaptez votre caddie en amont pour trouver une bonne organisation.


Par ailleurs, la qualité de ce que vous mangez est primordiale. Privilégiez les légumes frais et de saison au lieu des surgelés, les aliments locaux qui ont poussé tout près de chez vous plutôt que de l’autre côté du globe, la viande d’animaux nourris à l’herbe et au grain à la place des farines, etc. (mais cela est aussi valable hors régime).

Évitez les pièges les plus courants

Oublier les glucides cachés
Je le rappelle, dans le cadre du régime cétogène pour perdre du poids, le taux de sucre autorisé chaque jour est de seulement 5 %. Les glucides cachés peuvent rapidement faire exploser ce taux et réduire considérablement vos efforts.


En augmentant la quantité d’insuline dans votre sang, vous risquez de stopper la cétose et de devoir tout reprendre à zéro.


Livrez-leur une bataille sans merci en bannissant tous les produits transformés, les aliments industriels et les édulcorants artificiels.

Quitter l’état de cétose


Évoqué à l’instant, stopper la cétose est une énorme erreur dans le cadre d’un régime cétogène pour perdre du poids. C’est le principe même de ce type d’alimentation.

Pour être sûr d’être toujours en cétose, vérifier régulièrement son niveau de corps cétoniques est crucial (bandelettes d’urine ou cétone mètre). Assurez-vous également de bien augmenter votre apport en lipides (70 % de ce que vous mangez). Vos repas doivent être riches, en bonnes graisses de préférence.

Consommer trop de calories chaque jour


Pour rester en bonne santé, vous devez continuer de vous nourrir en quantité suffisante. Mais vous devez aussi être vigilant sur la quantité de calories que vous consommez.

Au quotidien, vous devez maintenir le déficit de calories par rapport à vos besoins énergétiques, sinon vous ne perdrez pas de poids. Gardez à l’esprit que le régime cétogène pour perdre du poids est un régime hypocalorique.


Pensez à calculer vos calories et ne mangez pas trop de noix qui sont très riches en carburant. Un dernier conseil : pratiquez le jeûne intermittent.

Régime cétogène pour perdre du poids : avantages et inconvénients

Les bienfaits d’une alimentation cétogène

Par rapport à un autre régime hypocalorique, on ressent aisément une sensation de faim, des fringales incontrôlables, avec un régime « classique ». Cela peut entraîner une légère dépression, de la tristesse et une mauvaise humeur. Ce qui n’est pas le cas dans la diète cétogène.


En effet, comme vous devez manger beaucoup d’aliments riches en graisses, vous aurez plus facilement l’impression de satiété. Leur côté coupe-faim est également à noter et renforce l’effet amaigrissant. Notre cerveau perçoit ces aliments comme étant plus goûteux, plus savoureux. Cela signifie moins de fringales et plus d’énergie au cours de la journée, tout en se faisant plaisir.

Amélioration de la qualité de vie


Les personnes qui ont pratiqué le régime cétogène pour perdre du poids ont constaté une amélioration de l’état de leurs cheveux, de leur peau et de leurs ongles. Elles ont également observé une plus grande clarté mentale et moins de somnolence. L’activité physique et sexuelle augmente aussi.


À noter : le bien-être psychologique qui accompagne la perte de poids.
D’une façon générale, prendre l’habitude de cuisiner maison et s’obliger à limiter les aliments ultras transformés est un vrai plus dans la vie de tous les jours.
Tous ces signes de progrès sont visibles dans votre miroir et pas seulement sur votre balance !

Les inconvénients d’une alimentation cétogène

Les risques pour votre santé


Comme tout régime, l’alimentation cétogène comporte quelques risques qu’il vaut mieux connaitre avant de se lancer. Cette diète peut occasionner des soucis digestifs, des carences et une mauvaise haleine.


Elle est contre-indiquée si vous souffrez de diabète de type 1, de troubles rénaux ou hépatiques, ou si vous avez des problèmes cardio-vasculaires.


Dans tous les cas, il est important de prendre conseil auprès d’un professionnel de santé. Un médecin ou un nutritionniste pourra vous aider à gérer les effets indésirables, et saura vous accompagner au mieux dans votre régime cétogène pour perdre du poids.

Le coût


Vous l’aurez compris, ce régime favorise l’acquisition de bonnes habitudes alimentaires en privilégiant le fait-maison. Mais en excluant la nourriture de maigre qualité et bon marché tels que les produits industriels ou à base de céréales, le prix de votre budget alimentation augmente sensiblement.

En effet, les ingrédients comme les poissons, les viandes et les fruits à coque sont plus couteux. C’est un argument à prendre en compte, car il a un impact direct sur vos dépenses mensuelles.

Régime cétogène pour perdre du poids : avis et témoignages


Personne n’est, à l’heure actuelle, d’accord sur le régime cétogène pour perdre du poids et les opinions divergent. Voici cependant quelques avis sur la question.

Avis positifs


Alexandra Dalu, nutritionniste, explique : « Il (le régime cétogène) peut être adopté sur du long terme puisque l’on diminue fortement la consommation de sucres rapides, de junk food, et de soda. On augmente aussi la quantité de “bons gras”, comme les œufs bio, les viandes de bonne qualité, les sardines… »

Magali Walkowicz, diététicienne et auteur du livre Céto Cuisine, soutient : « Comme le gras est très énergétique, on ressent rapidement une sensation de satiété. Ainsi, on mange de plus petites quantités. »

Philippe, grand sportif, a perdu 6 kilos en 8 semaines et dit : « Ce qui m’a particulièrement plus (dans le régime cétogène pour perdre du poids), c’est la découverte de cette nouvelle alimentation. Même si je savais que supprimer les glucides serait difficile, je savais aussi qu’il faudrait de la persévérance pour réussir, comme pour mes plans d’entrainement. »

Guillaume, anciennement obèse, a perdu 70 kilos en 18 mois de régime keto. Il témoigne : « C’est désormais mon alimentation normale. Elle n’est pas une contrainte, bien au contraire. S’imaginer revenir à mon alimentation précédente en espérant éviter les mêmes conséquences (sur mon corps) me parait naïf et irrationnel. » 

Avis négatifs


Karine Gravel, nutritionniste, explique : « Ce n’est pas une diète anodine. Il y a quand même des effets secondaires assez sérieux. Il manque le groupe d’aliments céréaliers, par exemple, qui apporte de la vitamine B. Il y a aussi beaucoup trop peu de fruits et même moins de légumes puisque ceux qui contiennent des glucides (légumes racines) sont rejetés. »

Jean-Michel Lecerf, docteur et auteur notamment du livre A chacun son vrai poids, informe : « Ce régime (le régime cétogène pour perdre du poids) est complètement déséquilibré. Il est donc très dangereux de l’adopter sur du long terme. L’excès de protéines et de lipides est mauvais pour la santé, et il ne contient pas assez de fibres. Il faudra par conséquent prendre des compléments alimentaires pour le supplanter. »

À vous de jouer !


Alors qu’il était au départ destiné à soigner les crises d’épilepsie, surtout chez les enfants, le régime cétogène peut aujourd’hui être un allié de choix dans la perte de poids.

Comme vous avez pu le voir dans cet article, ce n’est malgré tout pas une alimentation que vous devez prendre à la légère. En étant bien informé sur le sujet, vous pourrez faire les bons choix et prendre de bonnes habitudes.


La perte de poids est un objectif qui peut paraitre compliqué, mais je suis persuadée qu’en restant motivé, entouré et sérieux, vous mettrez toutes les chances de votre côté.


Maintenant que vous avez toutes les cartes en main, mettez-vous au défi d’entreprendre au plus vite votre régime cétogène pour perdre du poids et commencez à maigrir rapidement!

A bientôt.

Eddy